Ежегодно миллионы людей принимают решение сесть на строгие диеты, однако лишь 20% из них, как показывают исследования , способны сохранить достигнутые результаты надолго. Учёные доказали, что кратковременные диетические ограничения зачастую не приводят к желаемому результату и даже могут нанести вред. Вместо изнурительных диет наука предлагает более устойчивые стратегии, которые предусматривают изменение отношения к питанию и собственному телу на всю жизнь.

Жёсткие ограничения, такие как полный отказ от сладкого, мучного и жареного, могут парадоксально повысить тягу к «запрещённым» продуктам. Мозг начинает воспринимать эти предметы питания как особо желанную награду. Под влиянием стресса или усталости воля ослабевает, что нередко заканчивается срывами, сопровождаемыми чувством вины и циклом: диета, срыв и переедание. Каждая неудача подрывает веру в собственные силы, затрудняя будущие попытки соблюдать режим питания.

Низкокалорийные диеты вызывают у организма ощущение угрозы, запускающее древние механизмы выживания: замедление метаболизма, усиление чувства голода и сниженную удовлетворённость от еды. По этим причинам от 50 до 70% сброшенного веса возвращается после завершения диеты. Ещё одним риском является потеря мышечной массы (до 40% от общего снижения веса), что также замедляет обмен веществ и способствует будущему набору массы.

Устойчивое похудение — это долгосрочный процесс, подобный марафону, а не спринту. Исследования 2020–2025 годов свидетельствуют о следующих ключевых аспектах:

1. Медленный и стабильный прогресс. При избыточном весе рекомендуется снижать массу тела на 0,5–1 кг в неделю, что позволяет сохранить мышечную массу и избежать снижения обмена веществ.
2. Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на голодании. Включение в рацион белка (рыба, яйца, бобовые) и клетчатки (цельнозерновые, овощи) способствует более продолжительному ощущению насыщения. Ежедневное добавление всего 4 г клетчатки может помочь сбросить дополнительные 1,5 кг за шесть месяцев.
3. Осознанное изменение привычек. Простые и достижимые цели, такие как «гулять 30 минут в день», планирование питания и поддержка близких людей, работают лучше. Важно сочетать кардио нагрузки (ходьба, плавание) для расхода калорий с силовыми упражнениями для поддержания мышечной массы.

Восстановление и поддержание здорового пищевого поведения требует избегания строгих табу, и вместо этого предполагает умеренное и сбалансированное питание разнообразными продуктами. Жёсткие запреты ведут к внутренним конфликтам: «хочется, но нельзя», особенно в стрессовых ситуациях, что повышает риск срывов.

Как заявила в беседе с KP.RU психотерапевт Татьяна Зеленкова — Захарчук, ключ к здоровому весу кроется в осознанном подходе.

Регулярное и сбалансированное питание. Питайтесь трижды в день с полезными перекусами, избегая поздних приёмов пищи. Завершайте ужин не позднее 20:00. Принцип компенсации. Разрешается съесть что-то калорийное, но в первой половине дня, компенсируя это физической активностью. При отсутствии физической нагрузки от такого приёма пищи лучше отказаться, чтобы избежать набора веса и чувства вины.

Мотивация имеет ключевое значение. Запреты особенно опасны при плохом настроении, когда еда становится одним из немногих доступных источников удовольствия. Гибкий подход способствует долгосрочному успеху и психологическому комфорту.

Специалист отметила, что срывы на жёстких диетах часто вызваны накопившимися негативными эмоциями. Тревога, напряжение, подавленность или бессонница могут привести к тому, что еда становится способом затушевать эти состояния.

«Это называется невротическим отреагированием. Поэтому важно не ужесточать контроль и запреты, а работать над причинами. Нужно изменить шаблон пищевого поведения: снижать тревожность, восстанавливать сон и помогать себе справляться с нагрузкой другими, здоровыми способами. Когда эмоциональный баланс восстанавливается, потребность в переедании исчезает сама собой. Изменение стратегии — от борьбы с едой до заботы о психическом состоянии — является более продуктивным», - резюмировала собеседница издания.